Trail, marathon, rando longue : quoi manger pour tenir sans hypo ni mal de ventre

Le problème des sorties longues

Après 90 minutes d'effort, les réserves de glycogène baissent. La glycémie chute. Les jambes deviennent lourdes.

La plupart des gels apportent 20 à 25 g de glucose pur. Le pic arrive en 15 minutes. Le coup de mou suit 30 minutes plus tard.

Les barres Baouw pèsent 30 g. Elles sont pressées à froid. Elles sont certifiées bio.

Elles mélangent fruits, oléagineux et huile d'olive. Les lipides ralentissent l'absorption des sucres. L'énergie dure plus longtemps.

Elles sont sans gluten. Elles sont sans lait. Elles sont sans sucres raffinés.

Le coffret de 12 barres coûte 41,88 € sur Muscléa au 30 septembre 2026. Une barre revient à 3,49 €.

Combien manger par heure

Une barre de 30 g apporte 13 à 15 g de glucides selon le parfum. Deux barres par heure couvrent 26 à 30 g de glucides.

Pour un trail de 3 heures, prévoyez 5 à 6 barres. Pour un marathon en 4 heures, prévoyez 7 à 8 barres.

Buvez 400 à 600 ml d'eau par heure. Mâchez lentement. Alternez les goûts sucrés et salés pour garder l'envie de manger.

Les parfums sucrés pour démarrer

Le cacao noisette vanille affiche 4,8/5 sur les retours clients. Il contient du cacao cru et de la noisette. Il passe bien par temps froid.

La cerise amande hibiscus note 4/5 avec 9 avis au 30 septembre 2026. Elle apporte une acidité légère. Elle convient aux estomacs chargés après 2 heures.

Le cassis amande gentiane note 4/5. Il contient du cassis et de l'amande. Son goût reste frais même avec la chaleur.

Quand le sucré écœure

Après 2 h 30, 60 % des coureurs réduisent leur apport. Le dégoût du sucre explique cet arrêt. Le manque d'apport provoque l'hypoglycémie.

La barre salée betterave amande piment d'Espelette change le goût en bouche. Elle contient de la betterave, de l'amande et du piment d'Espelette. Elle note 4/5.

Elle apporte du sodium naturel. Le sodium compense les pertes de sueur. Une sueur moyenne contient 0,9 g de sel par litre.

La barre quinoa pistache citron vert note 5/5. Elle contient du quinoa soufflé et de la pistache. Elle apporte des protéines végétales et des lipides.

Sa texture reste sèche. Elle ne colle pas aux doigts. Elle se mâche sans boire beaucoup.

Plan concret pour un trail de 35 km

Départ à jeun partiel : mangez une barre cacao noisette 45 minutes avant. Buvez 300 ml d'eau.

Kilomètre 0 à 12 : mangez une barre cassis toutes les 45 minutes. Buvez 150 ml tous les 20 minutes.

Kilomètre 12 à 24 : passez à cerise hibiscus puis betterave piment. L'alternance limite la lassitude.

Kilomètre 24 à 35 : terminez avec quinoa pistache citron vert. Son goût salé passe mieux avec la fatigue.

Total : 6 barres de 30 g pour 3 h 30. Apport : 84 g de glucides, 24 g de lipides, 18 g de protéines végétales.

Hydratation et énergie avant l'effort

L'eau seule ne suffit pas au-delà de 2 heures. Le magnésium limite les crampes. La caféine maintient la vigilance.

Le Pack Énergie Récupération de Nutrimuscle coûte 51,42 € au 30 septembre 2026. Il combine caféine, magnésium et glycine.

Prenez la dose de caféine 60 minutes avant le départ. Prenez le magnésium la veille au soir avec 300 ml d'eau. Prenez la glycine après l'arrivée pour la nuit.

Les contrôles antidopage imposent des produits testés. Nutrimuscle fabrique en Belgique en petits lots. Chaque lot est contre-analysé par un laboratoire indépendant.

Après l'effort : protéines et recharge

Les barres énergétiques ne couvrent pas la récupération musculaire. Il faut 20 g de protéines dans les 2 heures.

La Barebells Creamy Crisp apporte 20 g de protéines par barre. Elle est sans sucre ajouté. Elle contient du maltitol et du sucralose.

Elle ne remplace pas un repas. Elle complète une banane et 500 ml d'eau. Elle tient dans une poche de veste.

Le MCT coco bio 500 g coûte 35,94 € au 30 septembre 2026. Une cuillère de 10 g apporte 9,3 g de triglycérides à chaîne moyenne. Ces lipides passent vite dans le sang.

Ajoutez 10 g de MCT dans une compote le lendemain d'une sortie longue. Ne dépassez pas 15 g par prise au début. Une dose trop haute provoque des troubles digestifs.

Que choisir selon votre profil

Estomac fragile et intolérant au lactose : prenez les 5 parfums Baouw. Ils sont vegan. Ils sont sans lait.

Coureur écœuré par les gels : commencez avec cacao noisette puis betterave piment. L'écart de goût relance l'appétit.

Randonneur sur 2 jours : comptez 4 barres par demi-journée. Ajoutez une Barebells Creamy Crisp le soir au refuge. Ajoutez 1,5 litre d'eau par jour.

Budget : 6 barres Baouw coûtent 20,94 €. Un gel classique coûte 2,50 €. La différence paie la digestion et la composition bio.

Stockage : les barres se gardent 12 mois à température ambiante. Elles fondent au-delà de 28 °C. Gardez-les dans la poche avant, pas dans le sac dorsal.